5 consejos para cultivar tu diversidad intestinal y mejorar tu salud

5 consejos para cultivar tu diversidad intestinal y mejorar tu salud

Cuando el objetivo es sentirte bien, sin mencionar verte bien, vale la pena concentrarte en tu microbioma intestinal. Siempre te lo digo. El microbioma intestinal es la comunidad de billones de bacterias cuyo trabajo es mantenerte saludable. Se encarga de gran parte de la digestión de los alimentos, metaboliza los nutrientes, produce vitaminas, produce poderosos compuestos esenciales y protege el revestimiento intestinal de las fugas al fortalecer la pared celular del intestino. 

Y por si eso no fuera suficiente, el intestino, tanto las células humanas como sus aliados bacterianos, ¡es el hogar de aproximadamente el 70% de tu sistema inmune! 

A estas alturas, la mayoría de mis seguidores y lectores han captado el mensaje. Pero es posible que no se den cuenta de que la diversidad microbiana (tener muchas cepas de bacterias diferentes que apoyan la salud) es un elemento clave para un intestino sano y un cuerpo sano. Por eso siempre las insto a que le den variedad a su cuerpo. Nunca comer lo mismo, no llevar dietas restrictivas, no tenerle miedo a los alimentos, etc.

Mejor aquí te dejo algunas ideas sobre lo que la diversidad microbiana puede hacer por ti, cómo protegerla y cómo mejorarla todos los días:

 

  • Los microbios defienden y protegen.
  • Cuando se trata de los microbios intestinales, se trata de cuantos más, mejor. Al igual que tener una variedad de habilidades aumenta tu versatilidad en la vida y el trabajo, cuanto más amplia sea la variedad de microbios que tengas tu microbioma intestinal, más fuerte y resistente será. 

    La diversidad microbiana intestinal ayuda a que el microbioma funcione al máximo, listo para salir en tu defensa y luchar contra los invasores oportunistas que de otro modo te enfermarían. Esas tropas microbianas intestinales trabajan con sus células inmunitarias humanas para reconocer y resistir cualquier patógeno que baje por el intestino por lo que cuanta más diversidad tenga para aprovechar, mejor. 

  • Quieres diversidad, no disbiosis.
  • ¿No estás segura si tu microbioma intestinal es lo suficientemente diverso? Las pistas clásicas incluyen sentirte cansada la mayor parte del tiempo, te da gripa seguido y tienes problemas gastrointestinales frecuentes como gases, distensión, diarrea, estreñimiento. 

    Para algunas, esta disbiosis (un intestino desequilibrado que carece de una diversidad de cepas bacterianas saludables) también puede manifestarse como confusión mental (la famosa neblina mental), ansiedad y/o depresión. Estos síntomas no son "normales" y son grandes pistas de que debes escucharlos, no solo vivir con ellos. ¡Por favor no te acostumbres a sentirte mal!

    Lamentablemente todos estos síntomas son demasiado comunes, y los tratamientos médicos convencionales, generalmente productos farmacéuticos, no ofrecen alivio y, para algunas, pueden empeorar las cosas. En la mayoría de estos casos, algún tipo de disbiosis está causando gran parte del problema. Puede haber demasiado de una o más cepas de bacterias, y no lo suficiente de otra, lo que deja el intestino propenso a esos síntomas y tu sistema inmune es vulnerable a los ataques. 

    Para confirmar que la disbiosis y la pérdida de diversidad bacteriana están alterando tu salud intestinal, recomiendo una prueba de laboratorio como un análisis integral de heces (GI MAP) para determinar qué bacterias, levaduras u hongos están presentes y cuáles no, así como cualquier desequilibrio o sobrecrecimientos. 

  • La disbiosis puede ser reciente o venir desde la niñez.
  • Hay varias formas en que puede ocurrir la disbiosis y la falta de diversidad microbiana. Entre las causas más comunes que he visto (y en mi experiencia personal), especialmente con las que tienen entre 20, 30 y 40 años, se encuentra un historial de uso frecuente de antibióticos durante la niñez, la adolescencia o la adultez temprana. 

    Incluso si ha pasado un tiempo desde la última dosis, esas rondas de antibióticos bombardearon el microbioma y acabaron con millones de bacterias protectoras de la salud, junto con los insectos no tan beneficiosos. No todos los buenos pueden recuperarse por sí solos, por lo que, a medida que los males subsiguientes comienzan a acumularse, la necesidad de reequilibrar el intestino se vuelve primordial.

  • La vida moderna no ayuda a la diversidad microbiana.
  • No siempre es la prescripción excesiva de antibióticos lo que reduce la diversidad microbiana intestinal. A menudo, es una combinación de factores. Toda nuestra forma de vida occidental industrializada, desde el uso generalizado de medicamentos para matar microbios (no solo antibióticos) hasta la dieta mexicana estándar llena de alimentos procesados ​​(baja en fibra, repleta de azúcar, edulcorantes artificiales, productos químicos y pesticidas) hasta la el uso del antibiótico (¡de verdad!) y anticonceptivo. Todo esto conspira para reducir la diversidad.

    ¿Otro detalle? La forma en que tratamos la tierra, contaminándola y disminuyendo la diversidad en nuestro ecosistema. Al igual que nuestro interior, nuestro entorno externo necesita diversidad, tantas especies como sea posible, para mantener un alto nivel de resiliencia y prosperar. 

    ¿Por qué más importa la diversidad? Se ha observado que las personas con una microbiota poco diversificada tienen una mayor prevalencia de cánceres, diabetes, enfermedades cardíacas y respiratorias. Cuanto más aprendemos sobre la importancia de mantener la salud intestinal, más descubrimos que muchas, si no la mayoría, de las enfermedades que sufrimos hoy en día están asociadas con la pérdida de diversidad en el microbioma intestinal, así que en resumen, ¡pon tus bacterias intestinales en orden lo antes posible!

  • Cuida tu jardín interior y ayúdalo a florecer.
  • Para reducir el impacto negativo de la vida moderna y comenzar a revertir la marea microbiana, hay muchas cosas que puedes hacer para fomentar una mayor diversidad. Los dos influencers más importantes: la comida que comes y las cosas que haces.

    ¿Eres una persona de hábitos, propensa a comer las mismas plantas y proteínas todos los días? Incluso si tus opciones son saludables, sin procesar y orgánicas, aún necesitas mucha más variedad: comer la misma combinación de pollo y espinacas todos los días no hará mucho para expandir tu red bacteriana. Mejor ve más allá y realmente come el arcoíris, en diferentes combinaciones todos los días. 

    A tus bacterias intestinales les encantará la variedad y cuanto más variados sean los alimentos que puedan descomponer, más diversidad microbiana obtendrás y disfrutarás de los beneficios para la salud. Recuerda: un microbioma gastrointestinal saludable depende de la diversidad dietética.

    Piénsalo de esta manera: es como poner a hacer ejercicio a tus bichitos intestinales. Si tú levantas el mismo peso en el gym todos los días, los músculos que estás trabajando se van a estancar y no se van a volver mucho más fuertes. Cambiar tu entrenamiento y sorprender a tu cuerpo producirá beneficios mucho mayores. Lo mismo con tu dieta, y ten en cuenta que lo que evitas comer también es importante. 

    Aquí está mi lista de los 10 mejores alimentos para comer para la diversidad microbiana y cuáles evitar:

    COME (dentro de lo posible) productos orgánicos y de animales de libre pastoreo, evitando los criados de forma convencional para evitar los peligrosos pesticidas y antibióticos. 

    COME más alimentos fermentados: chucrut, kéfir (leche fermentada), kimchee (verduras coreanas fermentadas) o verduras fermentadas. Los alimentos fermentados ayudan a repoblar el intestino con bacterias beneficiosas.

    COME alimentos prebióticos, como los alimentos que contienen la fibra de la que se alimentan las bacterias beneficiosas. Los prebióticos clave incluyen tomates, ajo, cebollas, rábanos, puerros, espárragos y alcachofas. Recuerda siempre comer los tallos también ya que ahí es se encuentra gran parte de la fibra.

    CONSUME mucha fibra, con cada comida y, en particular, agrega más almidón resistente como el que se encuentra en las nueces, las semillas y las legumbres que "resisten" ser descompuestas en glucosa y alimentan a las bacterias en tu intestino.

    TOMA caldo de huesos, para ayudar a sanar y calmar el intestino y ayudar a sellar las fugas.

    EVITA los GMOs y el glifosato: más allá del vínculo con el cáncer, los efectos antibióticos nocivos del glifosato que atacan a los microbios intestinales deben evitarse, así que mantente alejada de los alimentos genéticamente modificados y los alimentos criados o tratados con glifosato.

    EVITA los dulces y los almidones, que alimentan el crecimiento excesivo de bacterias malas en el intestino delgado que puede provocar fugas intestinales, lo que en última instancia debilita la inmunidad y desencadena la inflamación.

    EVITA las grasas no saludables, como las grasas trans y los aceites industriales, que desencadenan la inflamación.

    EVITA la comida chatarra y los alimentos procesados, casi todos contienen grasas trans, maíz transgénico, soya transgénica o aceites de semillas industriales.

    EVITA el gluten, los conservadores, los ingredientes artificiales y los edulcorantes, todos interrumpen el equilibrio microbiano de tu intestino y provocan la pérdida de diversidad.

    Las elecciones de estilo de vida también pueden marcar una gran diferencia aquí. Para mejorar tus hábitos diarios y ayudar a que aumentes tu diversidad bacteriana, agrega los siguientes hábitos saludables a tu lista de cosas que debes hacer:

    1. DÍ QUE SÍ al ayuno intermitente: puede ayudar a restaurar la diversidad microbiana intestinal, reduce la reacción exagerada del sistema inmunitario a microbios que de otro modo no serían gravemente dañinos y ayuda a restaurar la integridad de la pared intestinal.
    2. DÍ QUE SÍ a un buen sueño: conviértelo en una prioridad máxima y obtén suficiente, como en 7 u 8 horas por noche.
    3. DÍ QUE SÍ al movimiento: a lo largo del día, todos los días, ten breaks cada una o dos horas para dar un paseo por la casa, la oficina o la calle, o haz algunos estiramientos, además de sesiones de ejercicio regulares.
    4. DÍ QUE SÍ a la reducción del estrés: encontrar formas saludables de relajarte, ya sea meditando, pasando tiempo en la naturaleza, saunas o simplemente un baño caliente antes de acostarte, son formas buenísimas de apoyar la diversidad microbiana.
    5. SIMPLEMENTE DI NO a los antibióticos y guárdalos para emergencias reales. En su lugar, opta por antibióticos a base de hierbas cuando sea necesario. Son mejores para matar las bacterias malas y dejar en paz a las amigables. Si tienes que tomar un antibiótico, entre dosis, toma una cápsula o polvo probiótico diario, que contenga bacterias amigables para ayudar a reponer tu microbioma intestinal.
    6. SIMPLEMENTE DI NO a los PPI: los inhibidores de la bomba de protones causan estragos en las bacterias intestinales.

    ¡Espero que con esta información haya quedado más claro el por qué siempre estoy duro y dale con la diversidad de alimentos y con los hábitos saludables!

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    1 comentario

    Gracias por esta información que compartes.

    Grecia Domínguez

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